臀部过于肥胖,试试这3个动作,让你的臀部性感凸翘!

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发布时间:2018-05-14 21:41

臀部过于肥胖,试试这3个动作,让你的臀部性感凸翘!

2018-05-14 18:21来源:撸铁迷

原标题:臀部过于肥胖,试试这3个动作,让你的臀部性感凸翘!

绝大多数人的臀部肥胖是因为水肿导致的,在现阶段,许多人在学习和工作中,常常久坐,使得下半身的血液不流畅,脂肪含量过多,使得身材失去了姿色。如果你是这种因素导致的臀部平薄松弛问题,可以通过臀部训练加以改善塑形。

翘臀是女生的毕生追求,它的受宠程度不亚于马甲线。锻炼我们的臀部,不仅能塑造性感的翘臀,还能提升下半身的视觉焦点,让我们的身材比例更接近于完美,凸显长腿优势。

臀部是一个非常强壮有力的肌群,臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近,臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉,其体积是臀中小肌的几倍之和,并且又分为上束纤维和下束纤维,这块肌肉体积较大,是臀部塑造的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧,这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽、臀线高低。臀小肌相对臀中肌较短,附着在臀部的位置最深且最轻,通常可以和臀中肌一起锻炼到的。

如果你的脂肪率偏高,只依靠臀部练习是远远不够的,最好在臀部练习前或是练习后,加入30分钟的有氧运动。炎热夏天即将来临,你可以选择游泳,它可以满足减脂的条件,还能改善肌肉系统的能力,提高身体的柔韧性。

第一个动作:臀桥

做3组,每组坚持30秒,组间休息30秒。肩颈放松下巴内收,双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽,脚尖朝向膝盖,收紧腰腹,感受臀大肌发力,臀部应该不接触地面,抬至最高处停顿两秒效果更佳。呼气时向上,吸气时向下。

第二个动作:箭步蹲

做3组,每组坚持30秒,组间休息30秒。收紧核心维持稳定,膝盖方向朝向脚尖,千万不要内扣,同时膝盖不要超过脚尖,身体的重心是在双脚之间,收紧盆底肌,保持骨盆中立。起身的时候身体不能前倾,保持笔直状态。如果你喜欢负重练习,小编比较推荐杠铃,而不是哑铃,哑铃容易导致上身前倾的情况。

第三个动作:跪姿踢腿

做3组,每组坚持30秒,组间休息30秒。双脚和髋部同宽,收紧核心保持稳定,保持骨盆以上身体动向上踢,确保感受臀大肌的发力,腿应该不接触地面,过程中保持悬空的状态。呼气时向上,吸气时向下。

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